Kako smanjiti, kontrolisati i pobediti stres

Last updated on October 16th, 2026 at 10:09 am

Stres nije neprijatelj koji možemo jednom zauvek ukloniti. On je prirodna reakcija organizma na zahteve, promene, neizvesnost i situacije koje procenjujemo kao ugrožavajuće.

Kako pobediti stres: 10 praktičnih koraka

Stres ne možemo potpuno ukloniti iz života, niti je svaka stresna reakcija štetna. Kratkotrajni stres može nam pomoći da se usredsredimo, brzo reagujemo i mobilišemo energiju potrebnu da odgovorimo na izazov. Problem nastaje kada stres postane intenzivan, traje dugo ili počne da utiče na san, zdravlje, odnose i svakodnevno funkcionisanje.

Zato „pobediti stres“ ne znači živeti bez problema, obaveza i neprijatnih emocija. To znači prepoznati šta nas preopterećuje, promeniti ono što možemo i razviti veštine koje nam pomažu da se nakon zahtevnog perioda vratimo u ravnotežu.

Koliko je stres rasprostranjen pokazuje Gallupovo istraživanje za 2025. godinu: 40% zaposlenih širom sveta izjavilo je da je tokom prethodnog dana osećalo mnogo stresa. U Evropi je takvo iskustvo prijavilo 39% zaposlenih.
Gallup: State of the Global Workplace 2026.

Ako želite detaljno objašnjenje stresne reakcije i njenih simptoma, pročitajte najpre šta je stres, kako nastaje i kako ga prepoznati.

Može li se stres zaista pobediti?

Stres nije neprijatelj koji možemo jednom zauvek ukloniti. On je prirodna reakcija organizma na zahteve, promene, neizvesnost i situacije koje procenjujemo kao ugrožavajuće.

Svetska zdravstvena organizacija navodi da manja količina stresa može pomoći u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, dok prekomeran i dugotrajan stres može izazvati psihičke i fizičke probleme. Može otežati opuštanje i koncentraciju i biti praćen razdražljivošću, problemima sa spavanjem, glavoboljom, telesnim bolovima i promenama apetita.
Svetska zdravstvena organizacija: Stress.

Zbog toga je realnije govoriti o upravljanju stresom nego o njegovom potpunom uklanjanju. Neke okolnosti možemo promeniti, neke možemo napustiti, dok sa pojedinim moramo naučiti da živimo bez stalnog iscrpljivanja.

Cilj je da naučimo:

kada problem prevazilazi mogućnosti samopomoći
kako da prepoznamo svoje okidače
kako da zaustavimo automatsku reakciju
kako da smanjimo nepotrebne zahteve
kako da se efikasnije oporavimo.

Kako prepoznati da je stres postao problem?

Stres često ne postane očigledan odjednom. Promene se mogu pojavljivati postepeno: najpre nešto lošije spavamo, zatim postajemo razdražljiviji, teže se koncentrišemo i imamo sve manje energije za odnose i aktivnosti koje su nam ranije prijale.

Vremenom se možemo toliko navići na napetost da je počnemo smatrati svojim normalnim stanjem. Čak i kada objektivno imamo priliku da se odmorimo, um nastavlja da rešava probleme, predviđa teškoće i ponavlja neprijatne razgovore.

Na dugotrajan stres mogu ukazivati:

nemogućnost opuštanja i kada obaveze prestanu;
stalno razmišljanje o problemima;
teško uspavljivanje ili često buđenje;
umor koji ne prolazi nakon odmora;
razdražljivost zbog sitnica;
teškoće sa koncentracijom i donošenjem odluka;
glavobolje, napetost mišića ili stomačne tegobe;
povlačenje iz odnosa;
sve češće korišćenje alkohola, cigareta, hrane ili lekova radi smirivanja;
osećaj da smo izgubili kontrolu nad svojim životom.

Kada dominiraju unutrašnji nemir, razdražljivost i nemogućnost opuštanja, pročitajte više o simptomima nervoze i napetosti.

Kako pobediti stres u 10 koraka?

Ne postoji jedna tehnika koja jednako pomaže svima. Način suočavanja zavisi od uzroka stresa, njegovog trajanja, životnih okolnosti i podrške koju imamo.

Nije isto kada nas opterećuje kratkotrajan poslovni rok i kada mesecima živimo sa bolešću, finansijskom neizvesnošću ili teškim porodičnim odnosima. Zbog toga upravljanje stresom najčešće podrazumeva kombinaciju praktičnog rešavanja problema, zdravijih svakodnevnih navika, emocionalne podrške i veština regulisanja stresne reakcije.

1. Prepoznajte pravi izvor stresa

Kada smo preopterećeni, možemo imati utisak da nas stresira baš sve. U stvarnosti često postoji jedan dominantan izvor pritiska, dok se ostali problemi na njega nadovezuju.

Na primer, osoba može misliti da ne može da organizuje svoje vreme, a da je stvarni problem količina posla koju nije moguće završiti u predviđenom roku. Neko drugi može verovati da mu je potreban samo odmor, iako ga najviše opterećuje nerešen porodični konflikt ili finansijska neizvesnost.

Zato prvi korak nije trenutno opuštanje, već iskreno sagledavanje situacije. Možete se zapitati:

Šta me trenutno najviše opterećuje?
Koliko dugo to traje?
Šta mi u toj situaciji najviše nedostaje?
Da li su zahtevi objektivno preveliki?
Da li pokušavam da zadovoljim svoja ili tuđa nerealna očekivanja?
Šta bi se promenilo kada bi glavni problem bio rešen?

Korisno je neko vreme zapisivati situacije u kojima osećate najveću napetost. Pored događaja zabeležite svoje misli, telesne senzacije i način reagovanja. Tako se mogu uočiti obrasci koji nisu vidljivi dok se sve odvija automatski.

Kada problem dobije konkretno ime, lakše je odrediti sledeći korak.

2. Prepoznajte šta je ono što možete i ne možete da promenite

Veliki deo stresa nastaje iz pokušaja da kontrolišemo ishode koji ne zavise samo od nas. Možemo se pripremiti za razgovor, ali ne možemo potpuno kontrolisati reakciju druge osobe. Možemo pažljivo obaviti posao, ali ne možemo garantovati da se nikada neće pojaviti problem.

Ako stalno pokušavamo da predvidimo i sprečimo svaki negativan ishod, um ostaje u stanju pripravnosti čak i kada neposredna opasnost ne postoji.

Zato može pomoći da situaciju podelimo na tri dela:

ono što možemo neposredno da promenimo;
ono na šta možemo delimično da utičemo;
ono što trenutno nije pod našom kontrolom.

Možemo uticati na način raspoređivanja obaveza, razgovor koji odlažemo, granice koje postavljamo i odluku da potražimo pomoć. Ne možemo kontrolisati prošlost, tuđe odluke, generalnu ekonomsku situaciju ili svaki mogući nepredviđeni događaj.

Prihvatanje onoga što nije pod našom kontrolom ne znači pasivnost. Ono nam omogućava da sačuvamo energiju za poteze koji zaista mogu da promene situaciju.

3. Ne pokušavajte da promenite sve odjednom

Kada shvatimo da smo preopterećeni, lako možemo otići u drugu krajnost i napraviti veliki plan potpune reorganizacije života. Odlučimo da ćemo ranije ustajati, zdravije se hraniti, trenirati, meditirati, manje koristiti telefon i završiti sve odložene obaveze.

Takav plan vrlo brzo postaje dodatni izvor pritiska. Ako ne uspemo da ga sprovedemo, možemo zaključiti da nemamo dovoljno discipline, iako je pravi problem to što smo pokušali da uvedemo previše promena odjednom.

Mnogo je održivije izabrati jednu malu promenu:

odlazak na spavanje pola sata ranije;
kratku svakodnevnu šetnju;
isključivanje poslovnih poruka nakon određenog vremena;
završavanje jednog zadatka pre započinjanja drugog;
odbijanje jedne dodatne obaveze;
jedan razgovor koji već dugo odlažemo.

Mala promena može delovati beznačajno, ali vraća osećaj da ipak možemo uticati na sopstveni život. Tek kada ona postane stabilna navika, ima smisla dodati sledeću.

4. Smanjite multitasking i rasipanje pažnje

Multitasking često ostavlja utisak da smo veoma aktivni, iako ponekad na kraju dana ne ne možemo da prepoznamo šta smo zapravo završili, ili ono što smo završili ne bude dovoljno dobro. Ono što nazivamo multitaskingom najčešće je brzo prebacivanje pažnje sa jednog zadatka na drugi.

Odgovaramo na poruku, vraćamo se dokumentu, proveravamo mejl, javljamo se na telefon i ponovo pokušavamo da pronađemo misao koju smo prekinuli. Svako prebacivanje pažnje ili novo mentalno prilagođavanje može povećati osećaj napetosti.

Pokušajte da tokom određenog vremenskog perioda radite samo jednu stvar. Zatvorite nepotrebne prozore, isključite obaveštenja i odredite vreme na primer za proveravanje poruka.

To ne mora biti savršen sistem. Dovoljno je da narednih 20 ili 30 minuta zaštitite od nepotrebnih prekida. Kada radimo jednu po jednu stvar, lakše primećujemo napredak i smanjujemo osećaj da je sve istovremeno nedovršeno.

5. Postavite realne prioritete i granice

Stres često ne nastaje samo zbog velikog broja obaveza, već zbog uverenja da sve mora biti završeno odmah, savršeno i bez tuđe pomoći.

Ako svaku obavezu tretiramo kao hitnu, gubimo sposobnost da razlikujemo ono što je zaista važno od onoga što samo stvara pritisak. Zato zadatke možemo podeliti na hitne i važne, važne ali ne hitne, one koji mogu biti delegirani i one od kojih možemo potpuno odustati.

Granice nisu izraz sebičnosti ili nezainteresovanosti. One pokazuju koliko vremena, energije i odgovornosti realno možemo da preuzmemo.

Umesto automatskog prihvatanja novog zadatka, možemo reći:

„Mogu to da uradim, ali ne do tog roka.“
„Šta treba da pomerimo da bi ovo postalo prioritet?“
„Potrebno mi je više informacija ili podrške.“
„Trenutno nemam kapacitet da preuzmem još jednu obavezu.“

Ako je glavni izvor preopterećenja radno okruženje, pogledajte kako se mogu prepoznati i smanjiti uzroci stresa na poslu.

6. Pokrenite telo, ali bez dodatnog pritiska

Kada smo pod stresom, često znamo da bi trebalo da se krećemo, ali nam i sama pomisao na još jednu obavezu stvara otpor. Zato fizička aktivnost ne mora odmah da znači intenzivan trening ili strogo definisan program.

Možemo početi desetominutnom šetnjom, jogom, istezanjem, laganom vožnjom bicikla ili aktivnošću koju već volimo. Cilj nije da se kaznimo zbog neaktivnosti niti da „izbacimo“ stres iz organizma, već da podržimo san, raspoloženje i opšte zdravlje.

Važno je izabrati aktivnost koju možemo redovno da ponavljamo. Kratka šetnja nekoliko puta nedeljno često je korisnija od iscrpljujućeg treninga nakon kojeg više dana nemamo želju da se pokrenemo.

Za konkretne tehnike koje se mogu primeniti kod kuće ili tokom radnog dana pogledajte vežbe protiv stresa.

7. San i vreme za oporavak

San i stres često stvaraju začarani krug. Zbog stresa ne možemo da zaspimo, a zbog nedostatka sna postajemo osetljiviji, razdražljiviji i manje sposobni da rešavamo probleme.

Dodatnu teškoću predstavlja pokušaj da neposredno pre spavanja završimo sve što nismo stigli tokom dana. Telo je umorno, ali je um i dalje uključen u rešavanje zadataka i predviđanje sutrašnjih problema.

Može pomoći da uveče zapišemo nedovršene obaveze i na primer jedan, prvi korak za sutra. Time problem nije rešen, ali um više ne mora neprekidno da ga ponavlja kako ga ne bi zaboravio.

Korisno je i da imamo približno stalno vreme odlaska na spavanje, smanjenje kofeina u drugom delu dana i jasnije odvajanje prostora za odmor i spavanje od radnog prostora, uređaja i televizora. Odmor nije luksuz niti nagrada koju dobijamo tek kada završimo sve obaveze. On je osnovna potreba koja nam omogućava da se sa obavezama uopšte nosimo.

Ako je težak period prošao, ali umor, napetost i osećaj preopterećenosti i dalje traju, pročitajte kako se oporaviti od stresa.

8. Nemojte sve nositi sami

Kada smo dugo pod stresom, možemo se povući jer nemamo energiju za razgovor ili ne želimo da opterećujemo druge. Međutim, izolacija često dodatno pojačava osećaj da problem moramo rešiti potpuno sami.

Nekada nam je potrebno da nas neko sasluša, nekada praktična pomoć, a nekada mišljenje osobe koja problem vidi iz drugačije perspektive.

Važno je i jasno reći šta nam je potrebno:

„Samo želim da me saslušaš.“
„Možeš li da preuzmeš ovu obavezu?“
„Treba mi pomoć da sagledam opcije.“
„Mislim da mi je potrebna stručna podrška.“

Nije svaki razgovor podjednako koristan. Ako nas neko stalno kritikuje, umanjuje problem ili insistira na jednostavnim rešenjima, možemo se osećati još usamljenije. Zato podršku treba tražiti od ljudi pored kojih možemo otvoreno da govorimo i koji imaju kapacitet da stvari sagledaju iz šire perspektive..

9. Prepoznajte navike koje donose samo kratkotrajno olakšanje

Kada smo uznemireni, prirodno tražimo način da se što brže osećamo bolje. Problem nastaje kada kratkotrajno olakšanje dugoročno pojačava stres.

Alkohol može stvoriti privremeni osećaj opuštenosti, ali kasnije pogoršati san i raspoloženje. Beskonačno gledanje sadržaja na telefonu može odložiti neprijatne misli, ali nam istovremeno oduzeti vreme za odmor. Prejedanje, pušenje, impulsivna kupovina i rad do iscrpljenosti mogu imati sličnu funkciju.

Svetska zdravstvena organizacija upozorava da hronični stres može povećati korišćenje alkohola, duvana i drugih supstanci.

Cilj nije da sebe kritikujemo zbog ovih obrazaca. Korisnije je da se zapitamo:

Šta trenutno pokušavam da ne osećam i šta bi mi zaista moglo pomoći?

Ponekad će odgovor biti razgovor, odmor, obrok, kratka šetnja, jasna odluka ili pomoć stručnjaka.

10. Vežbajte svesnu pažnju

Kada smo pod stresom, često se ne bavimo samo trenutnim problemom. Um pravi čitav niz pretpostavki o tome šta bi sve moglo da se dogodi.

Jedna greška postaje dokaz da nismo dovoljno sposobni. Jedan težak razgovor pretvara se u očekivanje da će se odnos potpuno raspasti. Jedna neizvesnost širi se na zaključak da više ništa nije sigurno.

Mindfulness podrazumeva svesno usmeravanje pažnje na iskustvo u sadašnjem trenutku, bez automatskog procenjivanja svega što primećujemo.

Umesto potpunog poistovećivanja sa mišlju:

Neću uspeti. Sve će krenuti loše.

možemo primetiti:

Pojavila se misao da neću uspeti.

Spoljašnja situacija se time nije promenila. Ipak, nastao je mali prostor između misli i reakcije. U tom prostoru možemo proveriti činjenice, odrediti prioritet, zatražiti pomoć ili odlučiti da nešto odložimo.

Mindfulness ne služi tome da potisnemo strah ili ubedimo sebe da je sve dobro. Cilj je da jasnije vidimo šta se trenutno dešava i da ne reagujemo automatski na svaku misao i emociju.

Mindfulness nije zamena za rešavanje objektivnih problema, zdravstveni pregled ili psihoterapiju. Može predstavljati jedan od alata koji nam pomaže da ranije prepoznamo stres i svesnije odgovorimo na njega.

Više o strukturisanom učenju svesne pažnje pročitajte na stranici Mindfulness program za kontrolu stresa.

Kratka tehnika za smanjenje stresa

Kada osetite da vas stres preplavljuje, najpre zastanite i proverite da li postoji neposredna opasnost ili vaš um trenutno predviđa problem koji se još nije dogodio.

Zatim obratite pažnju na telo. Osetite stopala na podu, opustite vilicu i spustite ramena. Napravite nekoliko mirnih, nenaglašenih izdaha.

Imenujte ono što primećujete:

Napetost je prisutna.

Strah je prisutan.

Pojavila se briga da neću uspeti.

Na kraju izaberite neki naredni korak. To može biti telefonski poziv, razgovor, kratka pauza ili odluka da se problemom bavite sutra kada budete odmorniji.

Cilj ove vežbe nije da stres potpuno nestane za nekoliko minuta. Cilj je da prekinemo automatsku reakciju i vratimo pažnju na ono što sada možemo da uradimo.

Ako vam usmeravanje pažnje na disanje pojačava nelagodnost, fokusirajte se na svoje telo, zvuke u prostoriji, predmete koje vidite ili dodir stopala sa podom.

Kada samopomoć nije dovoljna?

Nije svaki stres moguće rešiti promenom navika. Nekada su životne okolnosti objektivno teške, a nekada su simptomi postali toliko intenzivni da je potrebna stručna procena.

Obratite se lekaru, psihologu ili psihoterapeutu ako stres traje nedeljama ili mesecima, remeti san, odnose i svakodnevne obaveze ili ako imate česte fizičke tegobe.

Posebno je važno potražiti pomoć ako:

osećate intenzivnu zabrinutost ili beznađe;
sve više se povlačite iz odnosa;
imate napade snažnog straha;
koristite alkohol, lekove ili druge supstance da biste izdržali;
osećate da više ne možete da podnesete situaciju;
razmišljate o samopovređivanju ili samoubistvu.

Dugotrajan stres može biti povezan sa anksioznošću i depresivnim simptomima, ali se dijagnoza ne može postaviti samo na osnovu internet teksta.

Ako preovlađuju tuga, beznađe i gubitak interesovanja koji traju najmanje dve nedelje, pročitajte više o simptomima depresije i potražite stručnu procenu.

Ako postoji neposredna opasnost od samopovređivanja ili samoubistva, pozovite Hitnu pomoć na broj 194 ili Nacionalnu SOS liniju za prevenciju samoubistva 011/7777-000.

Najčešća pitanja o prevazilaženju stresa

Kako najbrže smanjiti stres?

U trenutku preplavljenosti mogu pomoći kratka pauza, mirnije disanje, opuštanje vilice i ramena, kratka šetnja i određivanje jednog sledećeg koraka. Ove tehnike ublažavaju trenutnu reakciju, ali je za dugotrajno smanjenje stresa potrebno prepoznati i njegov uzrok.

Kako živeti bez stresa?

Život potpuno bez stresa nije realan niti neophodan cilj. Korisnije je naučiti kako da razlikujemo prolazni izazov od hronične preopterećenosti, kako da smanjimo nepotrebne izvore stresa i kako da se nakon zahtevnog perioda oporavimo.

Da li se stres može kontrolisati?

Možemo uticati na deo stresora, svoje navike i način reagovanja, ali ne možemo kontrolisati svaku okolnost niti svaku telesnu reakciju. Cilj nije potpuna kontrola, već fleksibilnije i zdravije suočavanje.

Da li odmor može ukloniti stres?

Odmor može pomoći kod prolazne iscrpljenosti. Ako se nakon odmora vraćamo u iste neodržive uslove, stres će se verovatno ponovo pojaviti. Tada su potrebne promene u obavezama, granicama, podršci ili organizaciji života.

Koliko traje oporavak od stresa?

Trajanje zavisi od intenziteta i dužine stresnog perioda, zdravstvenog stanja, sna, podrške i toga da li je glavni uzrok uklonjen. Oporavak može trajati od nekoliko dana do više nedelja ili duže.

Da li mindfulness može pobediti stres?

Mindfulness ne uklanja svaki problem niti garantuje život bez stresa. Može pomoći da ranije prepoznamo stresnu reakciju, manje automatski reagujemo i jasnije odaberemo naredni korak.

Izvori

Vesna Kostic, osnivač BG joga Centra i centra za Mindfulness u Beogradu

Autor teksta je Vesna Kostić

Pročitajte više o autoru