Kako se oporaviti od stresa ?

Jutro je i novi radni dan počinje.

Već na putu do kupatila, unutar uma počinje razmišljanje i planiranje.

  • „Kada je potrebnobda krenem na posao?“,
  • „Da li je gužva u saobraćaju?“,
  • „Kojim putem da vozim?“ .

Za vreme tuširanja sledi brzi „prolazak“ kroz glavne teme prvog jutarnjeg sastanka.

Uz oblačenje ide i neizbežna dilema „Ko će danas da dovede decu iz škole?“

Ili  “Da li ću uspeti da spremim bilo kakav ručak?“.

Čuje se telefon, stiže sms od partnera koji kaže „Imam sastanak, ne mogu danas da odem po decu u školu. Molim te snađi se nekako…“.

Oglašava se i zvuk dolazećeg maila. Šef pita „Može li izveštaj da bude na mom stolu za jedan sat?“.

I evo, nervoza i stres su tu, a još dan nije ni počeo…

Do ručka početna jutarnja nervoza stomaka i opšta napetost za veliki broj ljudi izaziva i dodatni grč u prostoru grla ili grudi.

I to vremenom postane uobičajeno stanje.

Uticaj stresa na zdravlje je evidentan, ali je pitanje šta možemo da uradimo da bismo pomogli sebi?

Vrste stresa

Pre par  decenija bi odgovor na pitanje različitih uzroka stresa uključivao -neku veliku životnu promenu, kao što je na primer:

  • gubitak partnera,
  • gubitak posla,
  • zdravstveni problem,
  • finansijski krah,
  • Ili smrtni slučaj.

Međutim, u današnjem trenutku kao da  je situacija kako se čini malo drugačija.

„Stari“ razlozi za stres su svakako i dalje tu, ali su se pojavili i kako se čini mnogobrojni – novi.

„Novi“ uzroci stresa

Svakodnevni izbori koje je potrebno napraviti: „Da li da odem u banku ili na sastanak?“, aktiviraju funkcije mozga koje su prisutne u  situacijama u kojima prepoznajemo da smo suočeni sa izazovom ili problemom.

Mozak prepoznaje „Ovo sam ja, a ovo je problem“ i između mene i problema postoji razdaljina koju je potrebno premostiti. U delićima sekunde, mozak „rastavlja“ tu razdaljinu na segmente, pokušavajući da „iskopa“ neko prethodno iskustvo, i primenjujući pronađeno rešenje na novo-nastalu situaciju ili njen deo, stalno proveravajući iznova da li se razdaljina smanjila, i da li se približavanje rešenju dešava.

A to je sve zajedno veliki broj moždanih aktivnosti.

Ako se pak pokaže da nema lako primenljivog rešenja, to stvara dodatni pritisak.

Misao „Ja nemam rešenje za ovu situaciju.“ stvara dodatni razlog za stres. Ponovno rastavljanje distance na segmente, i traženje primenljivog rešenja, i tako u krug…

Ako nam je dan ispunjen dilemama, odlukama i potrebom da stalno nalazimo rešenja-mozak će stalno biti u svom aktivnom stanju. Stalno će rešavati probleme.

Najnovija istraživanja Američke asocijacije psihologa (APA) pokazuju još jednu tendenciju-

stalno ubrzavanje i često proveravanje poruka i mailova proizvode atmosferu nesigurnosti i isčekivanja, dovodeći um u stanje pripravnosti, što predstavlja idealnu osnovu za stalni i DODATNI stres i napetost. Rezultati istraživanja takođe pokazuju da nivo stresa pokazuje vrlo značajan statistički godišnji porast od 2007. godine kada je ovo istraživanje i počelo.

Kako se izboriti sa stresom?

Bez obzira na razloge koji čine da nervoza I napetost postanu naša svakodnevica, bez obzira na to do koje mere je stres prisutan u našim životima, postoje načini koje možemo koristiti da bismo umanjili anksioznost i posledice stresa.

Što više primećujemo da nervoza i napetost postaju naša svakodnevnica, to bismo više trebali da se potrudimo i pronađemo kako da primenjujemo “male alate” koji će učiniti da kontrola stresa postane nova veština kojom smo ovladali.

Na taj način možemo naučiti kako da pomognemo sebi na putu stabilnosti, smirenosti, centriranosti i unutrašnje snage?

Vežbe protiv stresa

Savremena navika nam kaže da mozak, baš kao i svaki mišić u telu možemo vežbati.

Potrebna nam je odluka, malo vremena za dnevnu rutinu, i rezultati mogu vidljivi već posle nekoliko nedelja. Mindfulness program za kontrolu stresa je efikasan put ka unutrašnjoj promeni.

Različite vežbe ovog programa pomažu u lakšem prepoznavanju tendencije da stalno brinemo, ali donose i metode za isključivanje napetosti kroz prepoznavanje trenutnih spoljnih ali i unutrašnjih  okolnosti.

Ovaj program je svojevrsni vodič kroz mehanizme uma koji izazivaju nervozu i napetost, ali ujedno i daje odgovore na pitanja:

“Kako se izboriti sa stresom?”,

i “Kako se oporaviti od stresa?”.

Nekoliko malih “alata” koji mogu biti od pomoći na tom putu promene možete pronaći u tekstu Vežbe protiv stresa.

 

Vesna Kostic, osnivač BG joga Centra i centra za Mindfulness u Beogradu

Autor teksta je Vesna Kostić

Pročitajte više o autoru

 

 

Vežbe protiv stresa

Kada doživljamo svoju svakodnevicu kao niz stresnih ili uznemiravajućih okolnosti, možemo pomisliti da je skoro nemoguće izaći iz tog “začaranog kruga”napetosti.

Nova istraživanja i novi pristupi nam govore drugačije.

Za život sa manje stresa, potrebno je kako se čini, nekoliko jednostavnih koraka:

  • da za početak prepoznamo i sagledamo problem,
  • da donesemo odluku o promeni,
  • da vežbamo strpljivo“nove načine” uvodeći ih u svakodnevni život.
  1. Tolerancija i samo-podrška

Mindfulness (program za kontrolu stresakroz razvoj svesne pažnje) se između ostalog bavi i posmatranjem procesa ulaska u stres.

Kada postanemo svesni celog mehanizma, ta vrsta razumevanja nam pomaže da kroz procese  prepoznavanja možemo da napravimo neophodnu unutrašnju promenu.

Recimo, ono što možda često ne primetimo je činjenica da nam se nervoza i napetost ne dešavaju samo zbog okolnosti u kojima  smo, već dobrim delom i zbog načina na koji sami sebi prezentujemo situaciju u kojoj smo.

Recimo, ako imamo kratak vremenski rok, to će naravno izazvati određeni stress ili napetost, ali kako se pokazalo, to čini samo oko 10% stresa koji osećamo.

Ostalih 90% su posledica “poruka” koje sebi šaljemo:

  • “Neću ovo nikada završiti”,
  • “Ako ne završim posledice mogu da bude velike”,
  • “Previše sam spor (spora) za ovakvu vrstu izazova”,
  • “Ova će mi situacija doći glave”…

Takve misli same po sebi nisu podrška. One samo povećavaju pritisak, i podižu osećaj ugroženosti. Ugroženost zatim stvara strah, a strah “pali” Amigdalu, deo mozga koji je pre svega koristan ali vrlo primitivan. Amigdala je deo u kome se donose “brze”odluke u situacijama kada smo ugroženi, a one su obično  “borim se” ili “odustajem”.

Kada je Amigdala uključena, ostali delovi mozga koji nose “više” moždane funkcije nisu dovoljno uključeni, pa se tako, realno i nađemo u situaciji u kojoj ne možemo da se dobro skoncentrišemo, donosimo odluke ili proizvodimo kreativna rešenja.

Kada želimo da postignemo dobre rezultate, potrebno  je da kreiramo unutrašnju atmosferu tolerancije i podrške. Na taj način, umesto u atmosferi straha možemo da živimo u atmosferi kreativnog rešavanja problema i izazova.

Ako smo već u situaciji koja proizvodi stres-neka on bar bude pozitivan.

2. Kako lakše promeniti negativan stres u pozitivan stres (ako je već stres naša realnost)?

Ono što vežbamo postaje naša realnost, kaže nam savremena neurobiologija. Mozak se formira u skladu sa našim iskustvima. To svojstvo mozga, ta plastičnost  i fleksibilnost se naziva neuroplasticizam.

Ako zasadimo recimo nanu, zalivamo je i gajimo, nije realno da očekujemo da će iz nje izrasti žalfija.

Na isti način, ako praktikujemo stalnu samo-kritiku i sumnju, teško ćemo stvoriti unutrašnje okruženje iz koga možemo da izvučemo najbolje iz sebe kada okolnosti to zahtevaju.

Ako ponavljamo sebi “Ja to ne mogu da uradim na vreme” pravimo atmosferu negativnog stresa, i potpuno je za očekivati da nećemo ispoštovati vremenske rokove.

U situacijama u kojima uspemo da zastanemo i kažemo sebi “Ovo je još jedan od izazova koji će mi pomoći da napredujem” ili “Pronaći ću kreativan način da se snađem u ovim okolnostima” ili “Mogu ja to”, pomažemo sebi da izađemo iz trenutnih okolnosti s pozitivnim ishodom.

Kroz tehnike Mindfulessa, na primer, učimo kako da prepoznamo rastući strah, “isključimo” ga, da bismo pomogli mozgu da “uključi” svoje najviše funkcije.

A kada su one uključene, kreativnost, efikasnost, samo-regulacija, kontrola emocija i usklađivanje sa okolinom su prirodno prisutni.

 

3.Ućutkati  “unutrašnjeg  kritičara”

Mnogo toga u našim životima često krene putevima koje nismo želeli ili očekivali, ali ono što sigurno učini stvari mnogo težim je stalna unutrašnja kritika.

  • “Ovo mi je stvarno previše”,
  • “Nisam dobar u ovome”,
  • “Ne mogu da dozvolim sebi da se opustim kada sam u ovakvim okolnostima”,
  • “Nemam vremena za spavanje  kada imam ovoliko posla”,

Takve misli su direktan “vetar u leđa” stresu koji osećamo.

Potrebno je da vežbamo um da bude budan, i da primeti uključivanje “unutrašnjeg kritičara”da bismo na taj način sprečili nepotreban, dodatan unutrašnji pritisak.

4. Od tačke ugroženosti do tačke izazova

Dr. Salvatore Maddi koji se više od 30 godina bavio istraživanjem načina za postizanje veće emocionalne stabilnosti i otpornosti je došao je do zaključka da su osobe koje su se u životu suočavale sa velikim nedaćama ili izazovima u proseku razvijale i mnogo veći stepen stabilnosti i otpornosti  od osoba kod kojih to nije slučaj.

Izazovi u životu su deo evolucije i čine prirodno ljudsko okruženje. Oni nas jačaju i pomažu da se razvijamo.

Kada se ništa ne bi menjalo, kada ne bismo morali da se ni zašta borimo, kakav bi to onda život bio?

Međutim, problem nastaje kada osetimo da nam je svega previše.

Ako se desi da se osetimo preplavljeni okolnostima, možemo na trenutak da zastanemo, i umesto da odustanemo, dozvoljavajući da raste nervoza, napetost i stress – odlučimo da promenimo način na koji doživljavamo postojeće okolnosti.

Možemo da se sa tačke ugroženosti prebacimo na tačku spremnosti za izazov, i nastavimo svoj put.

Ova vrsta “prebacivanja” nije nemoguća, vrlo je korisna, gotovo i lekovita u današnjim uslovima, ali se mora vežbati.

 

5.Vežbamo da “pritisnemo” pauzu

Ono što praktikujemo postaje snažnije u nama, postaje naša realnost.

Ako praktikujemo “samo idem dalje” , stres će postati i svakodnevna realnost.

Pravljenje pauze je neophodno. Kada uključimo računar, ne pustimo ga da radi danima… Kada startujemo motor automobila- pratimo zagrevanje motora. Gasimo auto. Hladimo motor. Dosipamo gorivo.

Takve vrste navika su i našem organizmu više nego neophodne. Ne moramo neizostavno “pasti” od umora da bismo se setili da se odmorimo.

Jer tada je za normalan odmor uglavnom već kasno.

6.Napravimo dnevnu  rutinu

Stvorimo naviku da se stalno zaustavljamo, bar na trenutak.

Stanemo.

Udahnemo i izdahnemo duboko par puta.

Pustimo misli da dolaze i prolaze.

Osetimo da smo prisutni u svom životu.

Da nismo zaokupljeni stalnim razmišljanjem o prošlosti.

Da nismo stalno u brizi za budućnost.

Setimo se da dok život traje, i  dok radimo- ne zaboravimo da živimo.

7.Stop osećaju brige

Briga predstavlja veliki uzrok stresa.

To je prilično paradoksalno ako se uzmu u obzir istraživanja Univerziteta u Sinsinatiju koja pokazuju da se 85% situacija o kojima brinemo nikada ne dese.

Više o ovom istraživanju možete pronaći na linku: “Stres i briga”

Mindfulness program već tokom 8 nedelja koliko traje, pomaže u postizanju većeg razumevanja unutrašnjih procesa, stvaranju novih navika, i veće emocionalne i psihičke stabilnosti.

 

 

Mindfulness nas uči da boravimo u trenutku.

Filozof Lao Ce je rekao:

“Ako ste depresivni- živite u prošlosti,

ako ste anksiozni-živite u budućnosti,

a ako ste u miru-živite u sadašnjosti.”

 

Vesna Kostic, osnivač BG joga Centra i centra za Mindfulness u Beogradu

Autor teksta je Vesna Kostić

Pročitajte više o autoru

 

Stres na poslu

Stres kao da je postao još jedan ozbiljan izazov za savremenog zaposlenog čoveka.
Produženo radno vreme, vremenski rokovi i stalno rastući zahtevi doprinose subjektivnom osećaju stalne brige, umora i iscrpljenosti.
Pitanje “Kako živeti bez stresa” postaje polako ključno za zaposlenog čoveka. Ako kontrola stresa ne postane deo ljudske svakodnevnice, zdravlje, vitalnost I mentalni mir mogu biti vrlo visoka cena.

Uzroci stresa na poslu:

Uzroci stresa za savremenog čoveka mogu biti mnogobrojni.
Materijalna egzistencija, visoki zahtevi radnog okruženja, loša komunikacija, neadekvatni uslovi rada, nedovoljan odmor i strah od gubitka posla su samo neki od razloga za stres.

Nove tehnologije

Ubrzavanje, koga smo svedoci, donosi svoje novo, promenjeno radno okruženje.
Današnje vreme kao i primena novih tehnologija kreiraju nove i drugačije uslove za zaposlene.
Svakako, postoji veliki broj pozitivnih efekata primene novih rešenja iz perspektive funkcionisanja kompanija, kao što su:

  • Brži rezultati i efikasnost-nove tehnologije kroz ubrzavanje procesa, donose mogućnost da se zaposleni više fokusiraju na svoje glavne zadatke .
  • Lakše skladištenje i deljenje informacija-umesto traženja dokumenata po fasciklama I registrima, sve je postalo dostupnije.
  • Veća mobilnost zaposlenih, otvaranje mogućnosti za rad van kancelarije, kao i za angažovanje stručnjaka iz svih delova sveta.
  • Automatizacija-jednostavne, manuelne radnje su preusmerene na mašine i kompjutere.
  • Bolja i brža komunikacija-svet je postao jedna globalna zajednica, i globalno tržište.

Međutim, iz perspektive zaposlenih, novi uslovi su doneli i nove razloge za stres na poslu.

Novi zahtevi

1. Od zaposlenih se očekuje da rade više u kraćim vremenskim okvirima nego predhodnih decenija.
Takođe, taj trend samo pokazuje rast srazmeran primeni novih tehnologija.
2. Od zaposlenih se očekuje da ovladaju novim programima, sistemima I metodama mada često nisu dovoljno ili adekvatno trenirani za to.
3. Kako je primena tehnologije rastuća tendencija, zaposleni moraju da konstanto razvijaju i usvajaju nove metode i nove veštine. To samo po sebi nije loše, međutim, za mnoge zaposlene je to i veliki izvor stresa, posebno ako nisu poklonici kompjuterizacije. Za veliki broj njih, ostanak posle radnog vremena je jedina mogućnost da ovladaju novim zahtevima.
4. Već usvojeni kompjuterski programi se često menjaju, dobijaju svoje nove verzije koje se ponekad mogu značajno razlikovati od predhodnih. Takva vrsta stalne promene često stvara suptilni osećaj nedostatka samopouzdanja, čak i u slučajevima kada zaposleni odlično vlada svojom radnom materijom.
5. Veliki broj zaposlenih brine da će automatizacija i digitalizacija doneti još veću nezaposlenost, i da će ih možda u budućnosti ostaviti bez posla. Strah od gubitka posla je snažan izvor stresa.
6. Veliki broj podataka, knjiga, fotografija i istraživanja je smešten u memorije kompjutera. Strah od gubitka svih podataka često izaziva stres i tera zaposlene da prave česte i stalne kopije.
7. Zaposleni komuniciraju manje neko predhodnih decenija. Jednostavne ljudske relacije i prijateljske razgovore zamenjuju glasovne poruke, sms poruke i e-mailovi. Dugoročno, to može doneti stres, anksioznost i osećaj izolovanosti.

Kako živeti bez stresa?” iz tih razloga postaje neizostavna i ozbiljna tema za razmišljanje.

kako se resiti stresa na poslu 1 1210x423 - Stres na poslu

Kontrola stresa

Život potpuno lišen stresa možda nije ni moguć. To ne bi ni bilo poželjno stanje, jer nam u pravoj meri stres može pomoći da se nosimo sa izazovima, sakupimo sve svoje snage, rastemo, razvijamo se i pobeđujemo izazove.
Ali kada stres ostane stalno na visokom nivou, a nemamo odgovarajuće odgovore i metode za kontrolu stresa, stres može doneti bolest, utučenost I iscrpljenost.

 

Vesna Kostic, osnivač BG joga Centra i centra za Mindfulness u Beogradu

Autor teksta je Vesna Kostić

Pročitajte više o autoru

 

Kako se izboriti sa stresom?

Kada se osećamo ugroženo, naš nervni sistem reaguje, i u telu se luče brojni “stresni” hormoni kao što su adrenalin i kortizol spremajući  telo za “akciju”. Srce ubrzano lupa, šalje kiseonik i šećer u mišiće, krvni pritisak se povećava, mišići u telu se kontrahuju, disanje se ubrzava i sva čula se izoštravaju. Sve ove fizičke promene posredno “podižu” koncentraciju, fokus, snagu i stabilnost koja je neophodna za prevazilaženje izazova ili potencijalnih problema.

Read more

Šta je to stres i kako ga prepoznati?

Stres ne mora uvek da bude negativan. Kada smo suočeni sa životnim izazovima, mala doza “pritiska” ponekad može da pomogne u ostvarivanju ciljeva ili prevazilaženju problema. Stres pomaže da damo sve od sebe kada je potrebno. Međutim, kada stanje stresa traje dugo može da ima veliki uticaj na fizičko, mentalno i psihičko zdravlje.

Read more