Kako se izboriti sa stresom?
Kada se osećamo ugroženo, naš nervni sistem reaguje, i u telu se luče brojni “stresni” hormoni kao što su adrenalin i kortizol spremajući telo za “akciju”. Srce ubrzano lupa, šalje kiseonik i šećer u mišiće, krvni pritisak se povećava, mišići u telu se kontrahuju, disanje se ubrzava i sva čula se izoštravaju. Sve ove fizičke promene posredno “podižu” koncentraciju, fokus, snagu i stabilnost koja je neophodna za prevazilaženje izazova ili potencijalnih problema.
Kako stres utiče na zdravlje?
Kako će se stres odraziti na naše zdravlje najviše zavisi od načina na koji prolazimo kroz samo iskustvo – da li je stres koji doživljavamo negativan ili pozitivan. Vrlo često mislimo da su stresni “okidači” uglavnom negativni. Međutim situacije u kojima recimo na svet dolazi beba, ili dve osobe započinju zajednički život mogu biti vrlo stresne, na pozitivan način.
Takođe, ugao iz koga posmatramo svoje životne promene u najvećoj meri određuje i našu reakciju. Recimo, kada menjamo posao, možemo biti uplašeni, nesigurni, ispunjeni sumnjama u sebe i okolinu, što će izazvati negativnu stresnu reakciju. Ali šta ako kroz istu situaciju prođemo doživljavajući je kao izazov, kao mogućnost da napredujemo, učimo, razvijamo se? Osećaćemo i dalje stres, ali će on biti pozitivan.
I pozitivan i negativan stres nas uvode u stresnu reakciju, ali se ona čak i fiziološki razlikuje. Recimo, u negativnoj stresnoj reakciji se uz sve ostale promene, kontrahuju krvni sudovi i zgrušava se krv, dok u pozitivnoj stresnoj reakciji tih simptoma skoro da nema. A kada imamo simptome stresne reakcije, ali bez kontrakcije krvnih sudova, to stanje odgovara stanju sreće.
Možda ne možemo da promenimo svoje životne okolnosti, ali ono što možemo da promenimo je svoj pogled i reakciju na njih.
Novija naučna istraživanja, dokazuju da se mozak formira u odnosu na naša iskustva, i da ono što praktikujemo, prvo postaje naša navika, a zatim postaje i naša realnost. Recimo, ako promenimo pogled na stres s negativnog na pozitivan, počnemo da posmatramo izazove pre kao mogućnosti nego kao pretnju. Na taj način praktikujemo otvorenost i pozitivnu reakciju koja vremenom stvara unutrašnje okruženje puno prihvatanja, strpljenja i vere u sebe. Ta sposobnost mozga da se menja u zavisnosti od ličnog iskustva naziva se neuroplasticizam. Kada životne okolnosti doživljavamo na pozitivan način, to stanje pozitivnosti, i sreće “boji” kompletan unutrašnji prostor uma.
Šta su najčešći uzroci stresa?
Razlozi za stres mogu biti različiti.
Po Holmes and Raheovoj “Skali stesa”, najveći spoljašnji “stresni okidači” su po redu
- Smrt supružnika
- Razvod
- Razdvajanje u braku
- Odlazak u zatvor
- Smrt bliskog člana porodice
- Povreda ili bolest
- Venčanje
- Gubitak posla
- Bračne parnice
- Odlazak u penziju
Takođe, uzroci stresa ne moraju biti konkretni, već mogu biti i “unutrašnje” prirode, kao što su:
- Pesimizam
- Nesigurnost
- Rigidnost
- Nerealna očekivanja
- Perfekcionizam
Simptomi stresa kod žena i muškaraca
Novija istraživanja sprovedena u UK (UK mental health statistics) ukazuju da se žene skoro dva puta teže nose sa stresom nego muškarci i duplo više oboljevaju od psiho-somatskih oboljenja koja nastaju kao posledica dugotrajnog stresa. Muškarci s druge strane mnogo više posežu za alkoholom i cigaretama kao načinom za prevazilaženje stresa. Žene, takođe u mnogo većem broju menjaju svoj način života da bi se lakše nosile s pritiscima (60% više žena se opredeljuje za promenu kao što je recimo balansirana ishrana, joga ili meditacija).
Stresni pritisak
Kada postoji osećaj ugroženosti, napetosti ili tenzije stresna reakcija se pojavljuje kao odgovor i vrsta prirodne “strategije” koja bi trebala da pomogne da na najbolji mogući način prevaziđemo određeni izazov.
Iako možda doživljavamo da stres utiče na određene delove tela (na primer neprijatnost u stomaku, stezanje u grudima, glavobolja) stres je zapravo vrlo kompleksna reakcija i obuhvata ceo organizam.
- Akutni stres i krvni pritisak: Kada započinje stresna reakcija, naš emocionalni centar u mozgu – amigdala šalje informaciju ka hipotalamusu, delu mozga zaduženom za komunikaciju sa organima, aktivira se simpatički deo nervnog sistema alarmirajući sve telesne sisteme i pripremajući telo za suočavanje sa izazovom Jedan od prvih znakova stresne reakcije je promena ritma i načina disanja ali i rada srca. Srce počinje da kuca ubrzano, distribuirajući više krvi u mišiće i organe jer se kada smo pod stresom podrazumeva da su nam potrebni svi naši potencijali (da trčimo brže, imamo više snage ili budemo potpuno fokusirani, na primer).
- Stresna reakcija i krvni pritisak: Stres povećava aktivnost simpatičkog nervnog sistema koji je odgovoran za regulisanje srčanog ritma, tako da je sužavanje krvnih sudova i povećanje krvnog pritiska obično sastavni deo ove aktivnosti. Međutim, posebno ako smo često pod stresom prekomerna aktivnost simpatičkog nervnog sistema može doprineti povećanju krvnog pritiska ne samo tokom perioda stresa već i u svakodnevim situacijama koje nisu ugrožavajuće. Na određeni način stres može postati vrsta navike.
- Napetost mišića i krvni pritisak: Stres često prouzrokuje napetost u mišićima, uključujući i one oko krvnih sudova. Ovo fizičko sužavanje krvnih sudova ograničava protok krvi i može dodatno povećati otpor protoku krvi, što takođe može dovesti do dodatnog povišenja krvnog pritiska.
- Hormoni stresa i krvni pritisak: Hormone stresa proizvode različite žlezde u telu kao odgovor na stresne situacije. Ovi hormoni imaju različite uloge u pripremi organizma za suočavanje sa stresom i u velikoj meri mogu uticati na promene krvnog pritiska.
- Povećana proizvodnja kortizola i krvni pritisak: Stresna reakcija uključuje i lučenje brojnih hormona. Na primer kortizol, poznat kao hormon stresa, može dugoročno povećati krvni pritisak aktiviranjem enzima koji sužavaju krvne sudove. Povišeni kortizol se često povezuje i sa stanjem hroničnog stresa i samim tim hronični stres često donosi i dugoročan poremećaj krvnog pritiska.
- Šta pomaže kod regulacije stresnog pritiska; Upravljanje stresom i usvajanje zdravih navika je ključno za održavanje zdravog srčanog i krvnog pritiska. Mindfulness kroz dublje razumevanje stresnih mehanizama i kroz uvođenje “malih alata” za kontrolu stresa može da bude od velike pomoći i u situacijama akutnog stresa ali i dugoročno. Takođe, kroz Mindfulness razvijamo svesnost o svojim mislima i emocijama, učimo kako da budemo manje reaktivni pa samim tim i lakše primećujemo situacije u kojima smo pod stresom pre nego što postanemo previše uznemireni ili preplavljeni. U Mindfulnessu dosta radimo sa svojim navikama i reakcijama (emocionalna reakcija često može biti navikovna tendencija). Takođe, redovno telesno vežbanje (posebno joga) kao i praktikovanje tehnika relaksacije ili vežbi disanja ali i usvajanje zdravih navika ishrane mogu u velikoj meri da pomognu usvajanje novog, zdravijeg životnog stila.
Hormoni stresa
Hormoni stresa imaju različite uloge u pripremi organizma za suočavanje sa stresom. Neki od glavnih hormona stresa su:
- Adrenalin Proizvodi ga nadbubrežna žlezda kao odgovor na stresne situacije. Adrenalin povećava srčani ritam, podiže krvni pritisak i povećava protok krvi u mišićima, pripremajući telo za borbu ili beg (Fight or flight).
- Noradrenalin Ovaj hormon se takođe oslobađa iz nadbubrežnih žlezda i ima slične efekte kao i adrenalin:povećava srčani ritam i suženje krvnih sudova.
- Kortizol: Kortizol je glavni hormon stresa koji proizvodi korteks nadbubrežnih žlezda. On igra ključnu ulogu u regulisanju metabolizma, imunološkog sistema i kod raznih vrsta upala. Kortizol podiže nivo šećera u krvi, povećava krvni pritisak i smanjuje aktivnost imunološkog sistema.
- Oksitocin: Iako je obično poznat kao “hormon ljubavi” ili “hormon zagrljaja”, oksitocin takođe može imati veliku ulogu u određenim situacijama. Na primer, tokom stresnih događaja, oksitocin može igrati ulogu u socijalnoj interakciji, pružanju podrške,razvijanju dublje lične povezanosti ili pružanja utehe. Oksitocin na neki način čuva srce i pomaže mu da se oporavi od stresnih situacija.
Stresni hormoni su kompleksan sistem reakcije organizma na stresne situacije, pripremaju ga da se suoči sa opasnošću ili nepredviđenim izazovima, što je od jako velikog značaja za svaki živi organizam. Međutim, dugotrajno ili prekomerno lučenje ovih hormona može imati negativne posledice po zdravlje, uključujući povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, depresije, anksioznosti i drugih zdravstvenih problema.
Kortizol hormon stresa
U stresnoj reakciji kortizol ima mnoge važne funkcije:
- Regulacija metabolizma: Kortizol utiče na metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata. Povećava nivo šećera u krvi putem procesa glukoneogeneze, gde se šećer proizvodi iz drugih izvora energije poput proteina i masti. Ovo povećanje šećera u krvi pruža dodatnu energiju za telo u stresnim situacijama.
- Regulacija imunološkog sistema: Kortizol ima kompleksan uticaj na imunološki sistem. Dugotrajna izloženost visokim nivoima kortizola može smanjiti sposobnost imunološkog sistema da se adekvatno bori protiv infekcija i bolesti.
- Upalni procesi: Kortizol deluje kao prirodni protivupalni agens, pomažući kod procesa upale u organizmu.
- Uloga u reakciji “bori se ili beži”: Kortizol je deo kompleksnog sistema reakcije organizma na stres, poznatog kao reakcija “borbe ili bega”. Kroz ovu reakciju, kortizol povećava nivo energije, podiže krvni pritisak i poboljšava mentalnu budnost kako bi se telo pripremilo za suočavanje sa stresnom situacijom.
Iako je kortizol ključni hormon za preživljavanje i prilagođavanje stresnim situacijama, dugotrajno povišeni nivoi kortizola mogu imati vrlo negativne posledice po zdravlje, uključujući povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti, depresije, anksioznosti na primer. Zato je važno naučiti efikasne strategije za upravljanje stresom kako bi se održao balans u nivou kortizola i očuvalo zdravlje organizma.
Kako smiriti adrenalin
Da bi se efikasno smanjio nivo adrenalina, važno je razumeti kako funkcioniše telo u stresnim situacijama i kako pomoći sebi. Mindfulness program može biti od velike pomoći i u procesu razumevanje tresa ali i u njegovoj kontroli.
- Prepoznavanje stresnih situacija: Bitno je biti svestan situacija koje mogu izazvati stresnu reakciju. To mogu biti situacije na poslu, u vezi, porodični problemi ili bilo šta drugo što izaziva anksioznost ili napetost.
- Svest o fiziološkim reakcijama: Razumevanje kako telo reaguje na stres, uključujući oslobađanje adrenalina i drugih hormona stresa, pomaže u prepoznavanju simptoma stresa i shvatanju potrebe za regulacijom.
- Upravljanje vremenom: Organizacija vremena i postavljanje prioriteta može smanjiti osećaj preopterećenosti i stresa, što može doprineti smanjenju nivoa adrenalina.
Razumevanje ovih faktora i primena odgovarajućih strategija može pomoći u smanjenju nivoa adrenalina i poboljšanju opšteg blagostanja. Kada naučimo kako da smanjimo nivo stresa, to će pomoći i u smanjenju nivoa adrenalina, kortizola ali i regulisanju krvnog pritiska.
Kako smanjiti stres?
Joga protiv stresa – Dokazani su brojni pozitivni efekti joge na psiho-fizičko zdravlje. Joga vežbe osobađaju telo i um od napetosti.
Zdrav san i odmor – Kada se odmaramo dovoljno, dozvoljavamo telu da uključi “relaksacioni mehanizam” I vrati se u prirodnu ravnotežu.
Balansirana ishrana – Dobar obrok može da bude velika podrška u prevazilaženju stresa. Fabrički prerađena hrana, šećeri i masna, teška hrana samo dodatno opterećuju digestivni I nervni sistem koji su već opterećeni u stresnoj reakciji.
Fizičko kretanje– Ritmično fizičko kretanje kao što je hodanje, plivanje ili ples, posebno kada se radi svesno, pomaže nervnom sistemu da se opusti.
Socijalizacija-Kada smo okruženi dragim ljudima, rastući osećaj podrške pomaže da prolazimo lakše kroz sve životne okolnosti. Hormoni, kao oxytocin koji se luče kada smo okruženi prijateljima, direktno štite srce u stresnoj reakciji
Mindfulness program za kontrolu stresa– Kroz Mindfulness program za razvoj svesne pažnje i različite “male alate” koje on pruža, stiče se dublji uvid u to kako i na koji način um funkcioniše.
Prihvatanjem, upoznavanjem i posmatranjem svojih iskustava učimo kako da koristimo svesnost i pažnju u cilju otvaranja prema samom iskustvu.
Na primer, umesto misli kao što su “Da li ću biti na visini zadatka? Ili Da li ću biti dovoljno jak?” jednostavno primetimo “Aha, strah je ovde”, ili “stres je prisutan”.
Uvodeći novu naviku, uz malo treninga, nismo više uvučeni u vrtlog briga, nervoze i napetosti, već posmatramo na koji se način misli i emocije pojavljuju u umu. Taj kvalitet posmatranja bez “uvlačenja u reakciju” ima potencijal da potpuno promeni unutrašnje iskustvo i percepciju, praveći finu distancu između iskustva koje proživljavamo i naše reakcije na njega.
A to je osnov za osećaj unutrašnje slobode, mira i balansa u životu.
Leave a Reply
Want to join the discussion?Feel free to contribute!