Kako smiriti nervozu i napetost?
Nervoza je prirodan odgovor na neku zahtevnu životnu situaciju kojom nam telo i um kažu da nismo potpuno spremni za izazov pred kojim smo. Vrlo često u tom slučaju zbog osećaja ugroženosti ili izazova sa kojim se suočavamo, svi telesni sistemi se “podižu” do svog maksimuma da bismo na taj način mogli da damo sve od sebe. Međutim, kada se nervoza pojavljuje bez ikakvog konkretnog razloga, ako se pojavljuje u većem obimu nego što situacija u kojoj smo izaziva, ili je potpuno iracionalna, možda nije više reč o periodima nervoze, već o nekom trajnijem stanju- učestaloj nervozi ili čak o anksioznosti. U svakom slučaju, kada se tretira na odgovarajući način, nervoza može biti kontrolisana, prevaziđena ili ako ništa drugo, bar ne toliko neprijatna.
Šta sve može biti izvor nervoze?
Obično su situacije u kojima je potrebno dati „sve od sebe“ veliki izvor nervoze. Na primer, nije lako impresionirati budućeg poslodavca na razgovoru za posao, ili „zračiti“ pozitivnom energijom na prvom sastanku dok se dlanovi znoje, ruke tresu ili jedva dolazimo do daha. A o prezentacijama ili javnim nastupima i da ne govorimo.
Šta je obično najčešći uzrok nervoze?
- Stres: Stresne situacije na poslu, u školi, u vezi ili u porodici mogu biti jedan od glavnih uzroka nervoze. Takođe, briga ili očekivanje nekih neprijatnih situacija mogu izazvati napetost i nervozu.
- Anksioznost: Osobe koje pate od anksioznih poremećaja često doživljavaju intenzivnu nervozu kao reakciju na različite situacije, ponekad čak i one koje drugima mogu izgledati bezazlene.
- Promene: Bilo da su to velike promene poput selidbe, gubitka posla ili razvoda, ili manje promene poput promene rutine ili okoline, promene u životu mogu takođe izazvati nervozu.
- Preterana stimulacija: Prekomerna izloženost buci, svetlu ili drugim vrstama čulne stimulacije može izazvati nervozu i osećaj preopterećenosti.
- Nedostatak kontrole: Osećaj nedostatka kontrole nad situacijom ili sopstvenim životom može dovesti do nervoze i anksioznosti.
- Socijalni pritisak: Socijalni događaji poput sastanaka, javnog nastupa ili društvenih događaja mogu izazvati nervozu.
- Zdravstveni problemi: Fizički ili mentalni zdravstveni problemi, kao što su na primer: hronični bol, poremećaji spavanja ili depresija, mogu takođe izazvati nervozu i napetost.
- Loše navike: Prekomerna upotreba kofeina ili alkohola na primer kao i nedostatak sna ili loša ishrana mogu dodatno stimulisati nervni sistame i doprineti osećaju nervoze.
Šta izaziva nervozu?
Nervoza i stres
Nervoza je često deo stresne reakcije – prirodni odgovor na izazovne, nepoznate ili iritirajuće okolnosti. Recimo, kada menjamo posao, imamo javni nastup, pa čak i kada idemo na lekarski pregled-normalno je da osetimo malu dozu nervoze. Kada smo suočeni sa takvim situacijama, u telu se luče stresni hormoni kao odgovor na okolnosti, ali i kao priprema da se suočimo sa „ugrožavajućim“ događajima.
Stres je deo prirodnog, evolutivnog mehanizma koji nam pomaže da se nosimo sa izazovima, i preživimo
ih – dajući svoj maksimum. Međutim, u današnje vreme, ubrzavanje koga smo svesni, nove tehnologije i visoki zahtevi nas često dovode do osećaja da nećemo biti u stanju da odgovorimo na nove uslove. Na taj način nervoza izazvana stresom može da postane prilično često stanje.
Nervoza i napetost
Stanja nervoze ili napetosti mogu da se pojavljuju s vremena na vreme, u zavisnosti od životnih izazova i
okolnosti. Međutim, nervoza ili napetost mogu da budu i znak i nekog drugog, , trajnijeg ili dubljeg problema kao što je
anksioznost ili hronični stres.
Kako se opustiti od napetosti
Da bi se upravljalo stanjima kao što su nervoza i napetost, važno je prepoznati uzroke ovih stanja i raditi prvenstveno sa tehnikama koje pomažu smanjenje stresa i anksioznosti, kao što su: mindfulness, joga, vežbe disanja, duboka relaksacija ili kontinuirana fizička aktivnost. Takođe je korisno uspostaviti zdrave navike: spavanja, ishrane i vežbanja, kako bi se podržalo opšte mentalno, psihičko i fizičko zdravlje. Ako nervoza i napetost postanu preveliki teret i ometaju svakodnevni život, važno je potražiti podršku stručnjaka (kao što je na primer psiholog ili psihoterapeut).
Nervoza se subjektivno najčešće oseća kao:
- nervoza srca
- nervoza u stomaku
- nervoza u nogama, simptom “nemirnih nogu” (grčenje mišića nogu)
- nemir u telu, jedan opšti osećaj uznemirenosti koji ne mora da bude lociran u nekom posebnom delu tela
- unutrašnji nemir koji može biti ne samo telesni već i mentalni, psihički ili emocionalni
- ubrzano disanje
- pojačana razdražljivost
- nedostatak strpljenja
- problemi s koncentracijom
- nesanica ili poremećaji spavanja
- osećaj preplavljenosti iskustvima
Još neki simptomi nervoze su:
- suvoća usta
- znojenje ruku
- kratak dah
- drhtavica
- topli i hladni “talasi”
- tikovi i grčevi
- stalna mišićna napetost u jednom ili više delova tela
Situacije koje najčešće izazivaju nervozu
Po novijim istraživanjima, nervoza se najčešće javlja u sledećim situacijama:
- Javni nastupi
- Susreti sa nepoznatim osobama
- Razgovori za posao
- Selidbe
- Lekarski pregledi
- Pripreme za putovanja
Kako prevazići nervozu?
Postoji nekoliko koraka koje možemo preduzeti u cilju prevazilaženja i kontrolisanja stanja nervoze:
- Preispitivanje svog doživljaja – promena pogleda stvari
- Mindfulness – razvijanje ne samo prisutnosti u sadašnjem trenutku već i dublje svesnosti o svojim navikama, reakcijama, osobinama
- Kreiranje pozitivnijeg životnog stava, podsećanje na sve ono što je u redu pored onoga što nije u redu u određenom trenutku
- Prevazilaženje osećaja koji pojačava sam sebe
- Preventivno razmišljanje i delovanje u kompleksnom vremenu u kome živimo
- Vežbe disanja
- Isključivanje – prepoznavanje kada da se zaustavimo
Promena “pogleda na stvari”
Možda će biti od pomoći da znamo da iako često mislimo da je nervoza koju osećamo vidljiva za našu
okolinu, to obično nije slučaj. Nervoza nikad ne izgleda toliko loše koliko se mi subjektivno osećamo.
Često se desi da nas iako smo sigurni da su svi primetili koliko smo nervozni, nas ustvari okolina i doživi
kao stabilne ili samouverene.
Mindfulness
Kroz tehnike Mindfulness-svesne pažnje, učimo kako da prepoznajemo znakove nervoze, i umesto da postanemo dodatno uznemireni ili iritirani, uključimo svoje prirodne unutrašnje potencijale da bismo što bolje prevazišli situaciju u kojoj smo. Takođe, kroz Mindfulness naučimo da prepoznajemo promenu u ritmu disanja, radu srca ili opuštenosti mišića, kao i kako da svoj um i telo vratimo u “neutralno stanje”.
Pozitivan mentalni stav
Ne treba se ljutiti na sebe kada osećamo nervozu. Setimo se da je to normalna reakcija povezana s osećajem straha. Strah nam, s druge strane govori da smo suočeni s nekom vrstom izazova, kao i da je pred nama nešto što nam je delimično ili potpuno nepoznato. Mala doza straha je dobar mehanizam samo-zaštite, i način da oprezno prođemo kroz zahtevne životne okolnosti.
Osećaj koji “pojačava sam sebe”
Kada se fokusiramo samo na negativne efekte nervoze mi ih dodatno i pojačavamo, uvećavajući na taj način stanje straha i nervoze. Recimo, pred javni nastup, ako pomislimo “Ovaj osećaj nervoze me samo blokira, šta ako sve
zaboravim?” postaćemo još nervozniji. Ali ako se podsetimo, i kažemo sebi “Nervozan sam jer sam suočen sa izazovom, daću sve od sebe.” pomoći čemo umu da se u istom trenutku probudi ali i opusti. Rečenicu “Šta ako?” možemo da zamenimo rečenicom “Pa šta ako…”.
Preventiva
Ono što može biti dobra preventiva, posebno kada je reč o okolnostima za koje znamo da dolaze, je dobra i temeljna priprema. Možemo da čitamo, razmišljamo, pripremamo se. Što smo vise pripremljeni – manje smo nervozni. Takođe, dubljim samorazumevanjem dolazimo na tačku u kojoj jasnije prepoznajemo šta je ono što je za nas izazovno. Ponekad to saznanje koristimo da iz svog života što više uklonimo te razloge za nervozu i napetost, možda pojednostavimo svoj život, napravimo neophodne promene i olakšamo svoju svakodnevicu, ili, možda s druge strane, svesno i voljno odaberemo da radimo sa situacijama koje nas uznemiravaju ili izazivaju nervozu I napetost. Na taj način vremenom jačamo svoju unutrašnju snagu, odlučnost i otpornost. Koristimo izazove u životu kao prilike za rast i razvoj. U oba slučaja, Mindfulness nam može biti od velike koristi na ovom putu unutrašnje promene.
Promena ritma disanja
Koliko smo puta čuli do sada u napetim situacijama reč “Diši”? Promena ritma disanja automatski utiče na nervni sistem. Ako uspemo da kada osetimo nervozu, dišemo kroz nos i usporimo disanje, posebno produžavajući izdah u odnosu na udah, osetićemo trenutno olakšanje. Vežbe disanja koje se koriste u Jogi ili Mindfulness tehnikama, kao što su zadržavanje daha i dijafragmalno disanje su vrlo moćna sredstva za brzo opuštanje. Vrlo je važno takođe znati da ako se odlučimo da uključimo vežbe disanja u svoju rutinu, naučimo kako da ih pravilno primenjujemo i to od kvalifikovane osobe. Jer, disanje je proces koje momentalno utiče na nervni sistem, vrlo je moćno kao alat i važno je da tačno znamo šta radimo i na koji način.
Isključivanje
Vrlo je važno prepoznati trenutak u kome se okolnosti koje traže naš maksimum završavaju. Nervoza je manje štetna ako ne traje dugo. Uključivanje svesnosti u svakodnevni život, samoposmatranje i samorazumevanje predstavljaju trajni put za prevazilaženje mnogih neprijatnih stanja u životu. Živeći u ovom vremenu koje predstavlja stalni “poziv na akciju” nije uvek lako setiti se da se zaustavimo. Ponekad možda ne znamo ni kako da to uradimo, posebno ako to zaustavljanje ne treba da bude trajno stanje već pre predah i odmor u toku dana. U tom pogledu Mindfulness pomaže u razvijanju ove navike i sposobnosti da jednostavno-predahnemo i donosi odgovor na to tako često postavljano pitanje: “Kako smiriti živce?”.
Audio snimke nekih jednostavnih i osnovnih vežbi Mindfulnessa ali i više o Mindfulnessu kao programu, primeni ovih tehnika u svakodnevnom životu, odgovorima na neka osnovna i ponekad suštinska pitanja možete pročitati u knjizi “U traganju za odgovorima-Mindfulness kao put”.
Vrlo lep i koristan tekst. Imam problem vec duze vreme (nekad vise, nekad manje) sa nervozom, nemirom, lupanjem srca, zbog hiljade stresova i problema u zivotu. I to se desava sada kada je sve proslo. Sve probleme dobro podnesem, jaka sam psihicki, ali me je izgleda sad stiglo. Zavrsila sam kod interniste, dobila terapiju sa tahikardiju i visi pritisak. Ali mislim da je sve u glavi.
Slazem se sa vama
Treba kontrolisati pamet t.e. emocije
Pretty! This has been a really wonderful post. Thank you for supplying these details.