Mindfulness-program

Životne
okolnosti nekada donesu promene sa kojima se teško nosimo.

Ponekad
čak i u uobičajenim okolnostima, možda radeći stresne poslove primetimo da se na
kraju dana teško opuštamo.

A nekad se nervoza pojavljuje i bez jasnog i vidljivog razloga.

Kako možemo sebi da pomognemo?

1. Promena percepcije

Vrlo često način na koji prihvatamo stvari u suštini i “oboji”
naše iskustvo.

Ako je čaša napunjena vodom do pola, veliku razliku pravi način
na koji to doživljavamo; da li je čaša do pola puna ili do pola prazna?

Da li je filter našeg uma kroz koji posmatramo sve što nam
se dešava pozitivan ili negativan?

A to samo po sebi otvara neka dodatna pitanja:

Kako doživljavamo svoju nervozu?

Da li je nervoza sama po sebi potpuno negativno iskustvo?

Nervoza je deo
prirodne stresne reakcije.

Ako nervozu uobičajeno doživljavamo kao neprijatnost, možda
je dobro setiti se šta ona u stvari jeste i koja je njena svrha.

Nervoza je često povezana sa stresnom reakcijom.

Stres je prirodni odgovor organizma na okolnosti u kojima se osećamo ugroženo. Stres u suštini podiže sve naše “potenciometre” na maksimum kako bismo dali sve od sebe i prevazišli izazove koji su pred nama.

Ne samo kada smo suočeni sa nekim teškim, zahtevnim
situacijama već i kada je u pitanju neki krajnje prijatan događaj koji
očekujemo. Na primer, dok pripremamo porodični ručak za veliki broj dragih
gostiju, bez obzira koliko u tome uživamo, možda  osetimo uznemirenje. Misli poput:”Da li ću
stići na vreme” ili “Da li će se svima dopasti ono što spremam”, ili “Da li sam
nabavila sve“, mogu da naprave dodatni pritisak.

I tu nam naše telo “priskače” u pomoć.

Telo podiže sve sisteme pomažući nam da se ubrzamo, bolje
koordiniramo, da se svega setimo, da sve stignemo da uradimo na vreme i na
najbolji mogući način. Stres nam na
taj način pomaže da obavimo svaki zadatak.

Dobro je setiti se da
i ako nas izbacuje iz naše zone komfora, stres nam daje dodatno gorivo, dodatne
resurse da uspešno započnemo nešto novo, uradimo planirano ili privedemo kraju
započeto.

Nervoza je često deo stresne reakcije i lakše ćemo je prevazići
ako je prihvatimo i setimo se čemu služi. Kako bismo lakše uradili sve što je
potrebno, simpatički deo nervnog sistema šalje informaciju ka organima da je
vreme za akciju. A to zna da izazove nervozu.

Dobro je setiti se da je nervoza najčešće prolazna. Obično s
prolaskom stresnih okolnosti – i ona prolazi. A ako to ipak ne bude slučaj-imamo
na raspolaganju sledeće korake koji nam mogu biti od pomoći.

2.Preventiva-predhodna priprema

Kada nas očekuju zahtevne situacije i to znamo u napred, najbolji
protivotrov za nervozu je predhodna priprema. Uvek kada je moguće, možemo da predvidimo
više vremena za zadatke koji su pred nama, planiramo sve, pa i najsitnije detalje
ili još bolje-napravimo
plan B.

Kada znamo da smo spremni i da smo se dobro pripremili, lakše
ćemo držati pod kontrolom strah od neuspeha, stres koji sa tim strahom dolazi, a
samim tim i nervozu.

3.Vizuelizacija

Kako novije teorije savremene neuro-nauke sugerišu, ljudski mozak stalno ide „korak unapred” predviđajući razvoj situacija u budućnosti i koristeći prošla iskustva za pripremu moguće strategije, takozvano kodiranje predviđanjem-“predictive coding” (Predictive Coding and the Neural Response to Predictable Stimuli, Lee de-Wit, Bart Machilsen, Tom Putzeys).

Ovo je deo evolutivnog mehanizma koji nam pomaže da se lakše
snalazimo u životu i postignemo bolji ishod u različitim životnim izazovima. “Iz
subjektivne perspektive, kada se neke okolnosti pojave, mi ih prvo primetimo a
zatim na njih i reagujemo. Iz perspektive ljudskog mozga, čak i pre nego što se
okolnosti pojave mozak podsvesno pravi predviđanja šta je najverovatnije da će
se desiti; počinje da kreira unutrašnju percepciju, strategiju ponašanja,
emocije i psihološki odgovor koji je najpodesniji za predviđene okolnosti. Predviđanja
na taj način služe kao pomoć, prečica koja unapređuje adaptivno fukcionisanje.”
Freeman WJ (2000)-“ How brains make up their minds”.

Ako mozak već unapred spontano kreira mogući scenario, zbog
čega ne bismo svesno unapredili i odredili njegov ishod?

Vrlo često je predstojeći scenario koji mozak kreira baziran
na strahu od ishoda (interesantno je da je i ovo je deo evolutivnog mehanizma).
S obzirom na to, možda će ishod koji mozak kreira biti pre “izbegavanje
katastrofe” umesto postizanja najboljeg mogućeg rešenja.

Ako mozak već unapred priprema scenario, i to se dešava bez
naše uključene svesne pažnje, zašto ne bismo pokušali drugačiju strategiju i kreirali
željeni ishod?

Za neke kompleksne okolnosti, za nove komplikovane početke
ili završetke, možda će biti potrebno da istu vizuelizaciju ponovimo nekoliko
puta.

U našem narednom tekstu daćemo uputstvo za jednu jednostavnu
vežbu vizuelizacije

4.Najbolji protivotrov je relaksacija

Kada naučimo kako da se relaksiramo, ni jedna situacija više
ne predstavlja problem. Nervoza će se možda i dalje ponekad javljati, ali kada
znamo kako da se opustimo, a posebno da to uradimo brzo, malo povremenog
uznemirenja neće predstavljati više nikakav problem.

Život je često ispunjen izazovima i to ima i dobru stranu – izazovi
su naš najveći pokretač. Oni nas jednostavno “guraju” napred. Kroz izazove
učimo nove veštine, oni nam pomažu da razvijamo nove kvalitete i sposobnosti.

Stres možda u
vremenu u kome živimo ne možemo da izbegnemo.

Ali možemo da ga kontrolišemo.

Možemo da dozvolimo da se pojavi kada nam je potreban
pristup svim našim maksimalnim unutrašnjim resursima, ali je potrebno i da
znamo kako da se umirimo čim razlozi za stres prestanu.

Na sledećem linku možete pronaći kratku vežbu relaksacije koja može biti od velike pomoći, posebno kada je radimo redovno.

5.Vežbe disanja

Duboko ritmično disanje deluje vrlo brzo na uzemirenost i
može se primeniti uvek i svuda kada je potrebno. Postoje različite vežbe
disanja i neke od njih su vrlo jednostavne. A u tom slučaju ih mogu raditi i
početnici.

Za početak je potreban period kontinuirane vežbe da bi
disanje koje se vežba postalo nenaporno. S obzirom da je duboko ritmično
disanje naše prirodno disanje (ritam, način i produbljenost se mogu trajno
promeniti kao posledica izloženosti stresu) mi se u stvari dok vežbamo samo
podsećamo na sve što smo zbog opšteg ubrzanja zaboravili.

Vežbe disanja koje predlažemo možete pronaći ovde.

6.Mindfulness

Kada vežbamo svesnu pažnju (Mindfulness) lako možemo da sagledamo i razumemo  načine na koje mozak funkcioniše.

Vežbajući pažnju počinjemo da primećujemo sam početak stresne
reakcije, vremenom čak i prvi “treptaj” napetosti  ili nervoze. Primenjujući različite vežbe i
metode vremenom “malim alatima” koje nam Mindfulness daje utičemo i učimo kako
da prevaziđemo stanja kao što je nervoza.

Mindfulness znači razvoj svesnosti. A sa svesnošću dolazi i izbor.

Vežbanjem pažnje da
ostane u sadašnjem trenutku, u telu, na disanju, premeštamo se od tačke
preplavljenosti prisutnim, možda neprijatnim osećajem, na tačku posmatranja tog
osećaja. Kroz to posmatranje se kroz vežbu uključuje prirodan potencijal uma
tako da emocije, misli i osećaji umesto da postaju trajna stanja, počinju da se
spontano “oslobađaju”.

Možda zvuči previse jednostavno – što u suštini i jeste. Ali,
potrebno je malo vežbe.

Samo razumevanje neće biti dovoljno, potrebno je malo
treninga.

A sa treningom dolazi
veština, sposobnost da budemo aktivni a da ne budemo uznemireni.

I to je izbor koji možemo napraviti – promenu koja donosi život
u kome ćemo moći da prihvatamo različite nove izazove, bez previše nervoze ili
stresa.

A to je svakako vredno svakog ulaganja.

Vesna Kostic, osnivač BG joga Centra i centra za Mindfulness u Beogradu

Autor teksta je Vesna Kostić

Pročitajte više o autoru

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *